薄毛予防に役立つ栄養素とは?

薄毛が気になる方は、食事の栄養バランスに問題があるかもしれません。「遺伝だから食事は関係ないでしょ?」と思う方もいるでしょうが、必要な栄養素を摂らないとますます薄毛が進む可能性があります。 そこで今回は、薄毛予防に役立つ主な栄養素について解説していきます。各栄養素が含まれる食品もご紹介するので、ご自身の食生活と照らし合わせてみましょう。

栄養を摂らないと薄毛になる?

栄養をしっかり摂らないと、発毛・育毛が妨げられて薄毛になると言われています。 薄毛は遺伝や男性ホルモンの影響というイメージがありますが、食生活の乱れから薄毛が進行してしまうこともあるので要注意です。薄毛対策に良い栄養素を見ていく前に、なぜ栄養不足が薄毛につながるのかを確認しておきましょう。

栄養不足と薄毛の関係

偏った食生活によって栄養が足りなくなると、まず毛髪や肌、爪に影響が出ると言われています。なぜなら、それらは生命維持に直接関わらない部位なので、栄養の供給が後まわしにされるからです。

口から摂取した栄養は血液を介して全身にまわりますが、基本的に生命維持に必要な臓器・部位から先に供給されるようになっています。そのため、栄養が十分に足りていれば体のすみずみまで行き渡りますが、もともと不足気味だと毛髪や肌まで栄養がまわってこなくなります。 そうなると頭皮環境が悪化し、今ある毛髪の元気がなくなるだけではなく、これから生えてくる毛髪も成長できなくなるため、薄毛につながるのです。

 

薄毛が気になる人が摂るべき栄養素

では、薄毛を防ぐには、具体的にどのような栄養素を摂取すれば良いのでしょうか。

アミノ酸

アミノ酸は、髪の毛の原料となる重要な栄養素です。 毛髪は主にケラチンというタンパク質の一種でできていますが、ケラチンはシスチン・グルタミン酸・グリシンなどのアミノ酸で構成されています。特にシスチンは毛髪に欠かせないアミノ酸で、体内で合成できない必須アミノ酸から作られるため、食事などから意識的に摂取する必要があります。 必須アミノ酸は以下のような食品に多く含まれています。

・卵

・乳製品

・豆類

・肉類

・魚類

乳製品のうち、特にチーズはアミノ酸の含有量が豊富。肉は牛肉、魚はカツオなどの赤身肉がおすすめです。毛髪に必要なアミノ酸はコーヒーや飲酒、喫煙によって消費されやすいという指摘もあるので、摂取量が多い方は少し控えた方が良いかもしれません。

亜鉛

亜鉛はミネラルの一種で、髪の毛の主原料となるケラチンを合成するのに欠かせない栄養素です。発毛・育毛に必要なアミノ酸の働きをサポートする役割があるので、亜鉛の摂取量が不足すると薄毛や抜け毛を促進させてしまいます。

亜鉛は体内で合成できないため、亜鉛が豊富にふくまれている以下のような食品を食べるようにしましょう。

・牡蠣

・レバー

・牛肉

・うなぎ

・あさり

・納豆

・ナッツ類

亜鉛は汗と一緒に流れ出してしまいやすいので、夏場やスポーツをしている方は多めに摂取することをおすすめします。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは発毛や髪の毛の成長を促進させる効果が期待できます。大豆イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンの一種に似た働きをする成分として知られていますが、男性の薄毛予防にも役立ちます。 大豆イソフラボンは豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれているので、抜け毛が気になる方は積極的に摂取しましょう。

ビタミン類

ビタミン類は頭皮や毛髪の健康を維持するために必要な栄養素です。薄毛予防のために特に摂取した方が良いビタミンをご紹介しましょう。

<ビタミンB>

ビタミンBには色々な種類があり、以下の3種類にはそれぞれ頭皮の新陳代謝を高めたり、過剰な皮脂の分泌を抑えたりする働きがあります。

・ビオチン:頭皮の毛細血管を太くして血行を促進する(レバー類・イワシ・卵・くるみなど)

・ビタミンB2:皮脂の分泌を抑制し、頭皮の新陳代謝を高める(レバー類・うなぎ・牛乳など)

・ビタミンB6:亜鉛の働きをサポートしてケラチンの合成を促進する(牛レバー・マグロ・カツオ・バナナなど)

<ビタミンE>

毛細血管を拡張して血流をスムーズにする働きがあります。赤血球を活性化する作用もあるので、髪の毛を若々しく保つのに役立ちます。ビタミンEの含有量が多い食品を以下に挙げます。

・ウナギ

・ナッツ類

・モロヘイヤ

・魚卵

手軽に食べられるナッツ類がおすすめですが、カロリーは高めなので食べ過ぎないようにしましょう。

<ビタミンA>

血行を促進する作用があるため、頭皮のすみずみまで栄養素や酸素が届きやすくなります。ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

 

栄養素を補うにはサプリメントも有効

健全な発毛・育毛に必要な栄養素を、サプリメントで補うというのもおすすめです。 上記で薄毛予防に役立つ主な栄養素をご紹介しましたが、それらを含む食品を毎日しっかり摂取するのは簡単なことではありません。今ではさまざまな栄養素が選べるサプリが市販されているので、薄毛予防になるものを選べば手軽に補うことができます。

サプリで補うメリット

サプリであれば、必要な栄養素をいつでもどこでも摂取することができます。また、食べ物の好き嫌いが多くて栄養が偏りがちな方でも、サプリなら不足しがちな栄養素を手軽に補えるというのも大きな利点です。

サプリは薬ではなく栄養機能食品や健康補助食品という位置づけなので、強い成分が含まれておらず副作用のリスクは低いです。薄毛予防という点では、アミノ酸や亜鉛、各種ビタミンが配合されたサプリを摂取すれば頭皮環境の改善や抜け毛予防に役立つでしょう。

サプリは医師の処方箋がなくてもドラッグストアやコンビニで入手できるので、栄養不足が気になる方は取り入れてみてはいかがでしょうか。

薄毛対策のためのサプリの選び方

薄毛対策のためにサプリは、上記でご紹介したような発毛・育毛をサポートする栄養素が含まれているものを選びましょう。サプリは「亜鉛」「ビタミンE」など栄養素ごとに選べるので、ご自身の食生活を振り返ったときに不足していると思われる栄養素をチョイスすればOKです。 ただし、外食が多い方や、摂取する食品が偏っている方は複数の栄養素が不足している可能性があります。そのような場合、単品サプリを何種類も摂取するのは大変なので、いくつかの栄養素が一度に摂れるマルチタイプのサプリや、育毛用のサプリを利用するのがおすすめです。

サプリを使用する際の注意点

薄毛対策にサプリを利用する際は、以下の点に注意しましょう。

・ 即効性を期待しない

・ 摂取量の目安を守る

サプリは薬ではないため、即効性はありません。あくまでも栄養素を補うためのものなので、時間をかけて少しずつ作用すると認識しておくことが大切です。そのため、短期間ではなく月単位・年単位で摂取し続けましょう。

また、サプリは副作用のリスクは低いとはいえ、過剰に摂取すると悪影響を与える可能性があります。サプリをたくさん摂取したくなる気持ちはわかりますが、各栄養素には摂取量の上限が設けられています。 サプリの容器には1日あたりの摂取量の目安が記載されているので、その範囲内で摂取するようにしましょう。

 

まとめ

薄毛を予防するには、発毛・育毛に必要な栄養素をしっかり補給することが大切です。毛髪は主にケラチンという成分で作られているので、ケラチンの原料となるアミノ酸は必須栄養素なので積極的に摂取しましょう。アミノ酸は卵や乳製品、肉類などに多く含まれています。

また、亜鉛はケラチンの合成をサポートするので、牡蠣やレバー、ナッツ類を摂取すれば発毛に役立ちます。女性ホルモンに似た働きのある大豆イソフラボンは髪の毛の成長を促進させますし、ビタミン類は頭皮や毛髪の健康維持に欠かせません。

これらの栄養素を食品から摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用すれば手軽に補うことができます。 口から摂取した栄養が毛髪にまわってくるのは最後の方なので、摂取量が不足していると薄毛を加速させてしまいます。ここでご紹介した栄養素を意識的に摂取し、薄毛対策に役立てましょう。