発毛・育毛に必要な栄養素とは?食事でとれる栄養素を紹介

健やかな発毛や育毛のためには、どのような栄養素を摂取すればよいと思いますか?髪や頭皮は、食べ物などから摂取する栄養がないと成り立ちません。 そこで今回は、発毛・育毛に欠かせない栄養素と、含有量の多い食べ物をご紹介します。髪の健康と栄養の関係や、それぞれの栄養素の役割についても解説するので、薄毛対策の基礎知識としてひと通りチェックしましょう。

発毛・育毛と栄養素

食べ物などから摂取する栄養は、発毛や育毛に影響を与えます。「この栄養を摂取すれば髪の毛が生えてくる」というように、直接的に発毛効果や育毛効果が高まるわけではありませんが、髪や頭皮は体の一部なので健全な成長には適切な栄養が欠かせません。

髪の健康と栄養の関係

髪や頭皮は食べ物などから摂取する栄養素によってつくられていて、コンディションの良し悪しも栄養の補給状態が影響します。そのため、髪に必要な栄養が十分に補給できていないと、細くてコシのないもろい髪の毛になってしまったり、抜け毛を増やしたりすることがあります。

また、口から摂取した栄養は、生命維持に必要な心臓や血管などの内臓・器官に優先的に供給されます。髪の毛や爪は生命維持という点では重要度が下がるため、栄養の供給は後まわしになる仕組みになっています。 そのため、栄養を摂取したとしても、摂取量が十分でなければ最終的に髪や頭皮まで行き渡らないことも考えられます。 次の章からは、髪や頭皮によい代表的な栄養素を3種類ご紹介していきます。

 

発毛・育毛によいとされる栄養素(1)亜鉛

一つ目は亜鉛です。亜鉛はミネラルの一種ですが、どのような作用が期待できるのでしょうか。

亜鉛が髪によいとされる理由

亜鉛は、髪の毛の主な材料である「ケラチン」というタンパク質の合成をサポートする栄養素です。つまり、体内で亜鉛が不足するとケラチンがつくられなくなってしまう可能性があります。

また、亜鉛は髪の毛を覆っているキューティクルというタンパク質の層の生成にも関わっているため、亜鉛が足りなくなると髪が傷みやすくなるともいわれています。

さらに亜鉛には、男性に多い脱毛症(AGA:男性型脱毛症)の原因物質である5αリダクターゼの分泌を抑える働きがあるとも考えられています。5αリダクターゼの抑制効果についてはまだ解明されたわけではありませんが、本当に効果があるとすれば抜け毛予防につながります。

亜鉛が多い食べ物

亜鉛の含有量が多い食べ物には以下のようなものがあります。

・牡蠣

・レバー

・ビーフジャーキー

・チーズ

・ごま

・豆類

・ココア

・抹茶 亜

鉛は体内で合成することができないので、このような食べ物やサプリメントから摂取しなければなりません。

なお、亜鉛は体内に吸収しにくい性質があり、これらを摂取しただけでは頭皮などに効率よく届けることができません。亜鉛の吸収をサポートする栄養素としてはクエン酸やビタミンCがあるので、含有量の多いレモンなどの柑橘類やお酢類と一緒に摂取するのがおすすめです。 その意味では、牡蠣にレモンを絞る食べ方は合理的だといえます。

亜鉛の適切な摂取量とは

推奨される亜鉛の摂取量の目安は、成人男性の場合、1日あたり10mgです。この数値は、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準2015年版」のもので、推奨摂取量が10mg、必要摂取量は8mgとされています。 成人女性の推奨摂取量は8mgなので、男性の方が多めに摂取する必要があります。

ただし、亜鉛は摂取しすぎると吐き気や頭痛などの中毒症状を引き起こすリスクがあるため、摂取量の上限も設定されています。 成人男性の上限量は約45mgです。例えば、含有量が特に多い牡蠣でいうと、50gの生牡蠣に含まれる亜鉛の量は6〜7g程度となっています。そのため、一般的な食事量であれば、上限を大幅に超えることはあまりないでしょう。ただし、手軽に摂取できるサプリメントを利用している方はオーバーしやすいので注意してください。

 

発毛・育毛によいとされる栄養素(2)アミノ酸

発毛・育毛に必要な栄養素の二つ目はアミノ酸です。

アミノ酸が髪によいとされる理由

アミノ酸はタンパク質を構成する栄養素です。亜鉛の項目でもお伝えしましたが、髪の毛の主原料はケラチンというタンパク質なので、アミノ酸不足はケラチンの合成に悪影響を及ぼします。

ケラチンは18種類のアミノ酸で構成されていて、中でもシスチンという成分が重要だと考えられています。シスチンは髪の強度や弾力性を高める働きがあり、シスチンの摂取量が多いと太くてコシのある髪に近づくことができます。

アミノ酸が多い食べ物

18種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できますが、9種類は体内で合成できないので、含有量の多い食べ物などから摂取する必要があります。 体内で合成できないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、以下のような食材に多く含まれています。

・卵 ・

牛肉や豚肉などの肉類

・ヨーグルト

・牛乳

・アジやサケなどの魚類

・ 豆腐や納豆などの大豆製品

このような食品をきちんと摂取すれば、健やかな発毛・育毛に役立つでしょう。

アミノ酸の適切な摂取量とは

体内で合成できない必須アミノ酸の1日あたりの摂取必要量は、体重1kgあたり184mgとされています。この基準はWHOなどの国際機関が定めた数値で、例えば体重70kgの方なら12,880mg必要ということになります。 アミノ酸で構成されているタンパク質でいうと、成人男性の場合、1日あたりの摂取必要量は50g、推奨量は60gです(厚生労働省の基準)。卵1個あたりのタンパク質は約6gなので、9〜10個分に相当します。

タンパク質は、上記でご紹介したようにさまざまな食品に含まれているため、1日を通じて肉や魚、大豆製品などをバランスよく摂取すればしっかり補給できるでしょう。日本人にとって比較的なじみ深い食べ物ばかりなので、無理なく摂取できるのではないでしょうか。

 

発毛・育毛によいとされる栄養素(3)ビタミン

最後にご紹介するのはビタミンです。

髪によいとされるビタミンの種類とその理由

ビタミンには色々な種類がありますが、特に髪の成長によいのは以下のようなビタミンB群です。

・ビタミンB2:髪の毛の細胞の再生を促す

・ビタミンB6:タンパク質の合成をサポートする

・ビオチン(ビタミンB7):頭皮の血行を促進させる

ビタミンB群はタンパク質の合成や代謝をサポートする働きがあり、頭皮や髪の健康を維持するのに役立ちます。

ビタミンが多い食べ物

ビタミンは人間の体内で合成することがほぼできない栄養素なので、食べ物などから摂取する必要があります。上記でご紹介したビタミンB群は以下のような食べ物に含まれています。

・ビタミンB2:レバー、納豆、卵、乳製品など

・ビタミンB6:マグロ、カツオ、鶏肉など

・ビオチン(ビタミンB7):レバー、魚介類、豆類など

各ビタミンの摂取必要量を細かく把握しておくのは難しいと思うので、上記のような食品を毎日取り入れるようにしましょう。肉や魚などタンパク質の多い食べ物もあるので効率的に栄養補給できますよ。

 

まとめ

発毛や育毛を促すには、髪の毛の成長を支える栄養素をきちんと摂取することが大切です。特に、亜鉛・アミノ酸・ビタミンは意識的に摂取することをおすすめします。

亜鉛は、髪の毛の主原料であるケラチンというタンパク質の合成をサポートするのに欠かせない成分なので、不足すると薄毛を促進させる可能性があります。そして、ケラチンは18種類のアミノ酸からつくられていますが、特に体内で合成できない必須アミノ酸は食べ物から積極的に摂取する必要があります。 ビタミンは髪の毛の健康維持に必要なサポート成分です。中でもビタミンB群はタンパク質の合成や代謝などにかかわるため、積極的に摂取すれば健全な発毛・育毛を促してくれるはずです

。 薄毛を防ぎ髪の健康を保つために、ご紹介した栄養素や食品を毎日の食事に取り入れましょう。