抜け毛の予防・対策に良い食事・シャンプー・生活習慣とは?

抜け毛はどんな人にでも見られるといわれていますが、本数が多いとやはり気になります。では、抜け毛を予防・改善するためには、どんなことに気をつければいいのでしょうか?毎日の生活のなかで気軽に取り組みやすい食事、シャンプー、生活習慣について、予防・対策法をご紹介しましょう。

抜け毛予防はまず原因の把握から

1日50〜100本の抜け毛は誰にでもあります。しかし、抜け毛が多くて気になるという場合は、まず原因を明らかにすることが必要です。

男性に多いAGAは生活習慣の見直しも予防につながる

成人男性の抜け毛の原因として最も多いのは「男性型脱毛症(AGA)」です。「ジヒドロテストステロン(DHT)」という強力な男性ホルモンが原因で起こり、頭頂部や額の生え際から薄毛が進行します。遺伝的な要因も影響していると考えられています。

このDHTをなくしたり、遺伝の影響を受けないようにしたりすることは不可能なので、AGAを直接予防することはできません。しかし、健康な髪が育ちやすいよう、生活習慣を見直して体や頭皮のコンディションを良い状態に保つことは、抜け毛、薄毛の予防につながります。

円形脱毛症は病院での治療が最善

俗に「10円ハゲ」ともいわれる「円形脱毛症」は、ある日突然、円形や楕円形の脱毛部分が現れるのが特徴です。そのうちに治ると考えて受診を遅らせる人が多いのですが、自己流の予防法、改善法を試していると受診が遅れ、症状が悪化するケースも少なくありません。また、他の脱毛症と勘違いしている可能性も否定できません。

円形脱毛症については、日本皮膚科学会によって診療ガイドラインが策定され、健康保険で治療を受けられます。気になる脱毛が見られる場合は、早めに皮膚科に相談することをおすすめします。

 

抜け毛予防に役立つ食事・食べ物

自分でできる抜け毛のさまざまな予防・改善法のうち、まずは食事・食べ物について見てみることにしましょう。

髪をつくり出す栄養素を含む食べ物

抜け毛の予防・改善のためには、毎日の食事で髪の成育に必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質です。ケラチンは、食事から摂取したタンパク質(アミノ酸)を体内で再合成して作られるので、良質のタンパク質を豊富に含む食品を積極的に食生活に取り入れましょう。魚介類、肉類、大豆製品、チーズなどの乳製品を取り入れることで、アミノ酸を効率よく摂取することができます。

また、ケラチンの再合成をサポートする亜鉛も一緒に摂るといっそう効果的です。良質のタンパク質と亜鉛を同時に摂取できる食品には、牡蠣やあさりといった貝類、レバーなどがあります。

発毛を促す栄養素を含む食べ物

納豆などの大豆製品は良質の植物性タンパク質が豊富に含まれ、発毛を促す因子を生み出す大豆イソフラボンも摂ることができます。さらに、大豆イソフランボンには、髪の毛の成長期を長くする作用もあり、抜け毛の予防・改善にとても有効な食品といえます。

また、ケラチンの合成をサポートする亜鉛には、髪の毛を作る毛母細胞を活性化させる働きもあり、発毛促進のために積極的に摂りたい栄養素です。亜鉛は通常の食生活で必要量を摂取することが難しいので、サプリメントで補うのも良い方法です。

健康な髪を維持する栄養素を含む食べ物

健康な髪を育てるためには、頭皮の血行をスムーズにして、毛母細胞に十分な栄養素を届ける必要があります。ビタミンAやビタミン Eには、毛細血管を広げて血行を促進する作用があるので、ビタミンAが豊富な緑黄色野菜や、ビタミンEが摂れるナッツ類などを献立に加えると良いでしょう。ただし、ナッツ類はカロリーが高いので、食べ過ぎには注意してください。

このほか、オクラや山芋などのネバネバ食品には、頭皮の調子を整えるコンドロイチン、青魚やレバー、バナナなどには頭皮の潤いを保つビタミンB6が多く含まれています。

 

抜け毛予防に役立つシャンプー

髪の健康のためには、頭皮を清潔に保つことが必要です。毎日のシャンプーは抜け毛予防の大切なポイントです。

抜け毛予防のためのシャンプー選び

シャンプーを抜け毛予防に役立てたいと考えるなら、シャンプー剤にもこだわりたいものです。アミノ酸系シャンプーの洗浄成分は、髪や皮膚の構成成分と同じアミノ酸です。このため、強い洗浄力は期待できませんが、刺激が少ないのが特徴で、頭皮に優しいシャンプーといえます。

一方、ノンシリコンシャンプーは、その名の通りシリコン成分が含まれていないシャンプーです。シリコンは、髪につやが出る、指通りが滑らかになるといった効果が期待できますが、シリコンは吸着力が強く髪や頭皮に成分が残って、髪が傷んだり、頭皮が炎症を起こしたりするおそれがあります。

抜け毛予防のための正しいシャンプーのやり方

シャンプーのやり方にも注意しましょう。シャンプーの前にはかならずブラッシングをして、髪の絡まりをほぐしておきます。ぬるめのお湯を十分に使って、地肌までしっかりと濡らしたら、手のひらでシャンプーをよく泡立ててから頭につけましょう。シャンプー液をそのまま頭につけると、頭皮のダメージにつながるので注意してください。

爪を立てないように気をつけながら、指の腹で頭皮をマッサージするように洗ったら、シャンプーの成分が残らないようにたっぷりのお湯を使って洗い流します。シャンプー後はタオルドライで水気を取り、ドライヤーできちんと乾かしてください。タオルドライの際は、髪をこすり合わさないように注意して、ドライヤーは頭から20センチ以上離して使いましょう。

 

抜け毛予防のために心がけたい生活習慣

食事に気を配り、正しい方法でシャンプーする以外にも、抜け毛対策のためにぜひ実践したい生活習慣があります。

抜け毛予防のためにストレスを溜めない工夫をしよう

ストレスは抜け毛予防の大敵です。ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れて、血行が悪化する可能性があります。髪を育てる毛母細胞は頭皮の血管から栄養を受け取っているので、血行が悪くなると髪の成育に悪影響が及んでしまうのです。また、自律神経のバランスが崩れると、ホルモンバランスの乱れ、内臓機能の低下などにもつながります。

趣味やスポーツを楽しむなど、自分なりのストレス解消法を見つけて、できるだけストレスを溜め込まないようにしましょう。

抜け毛予防のために禁煙をしよう

タバコに含まれるニコチンには、毛細血管を収縮させる作用があります。毛細血管が収縮すると、頭皮から毛母細胞に十分な栄養が届けられず、抜け毛の原因になるおそれがあります。髪と頭皮を良い状態に保つためには、喫煙を控えて、できるなら禁煙することをおすすめします。

抜け毛予防のために睡眠をしっかりとろう

質の良い睡眠を十分に取ることも、抜け毛予防の大切なポイントです。髪の毛の成長に関わる成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるからです。特に、入眠から3時間経過した深い眠りの際には、最もたくさんの成長ホルモンが分泌されています。このゴールデンタイムを逃さないためには、十分な睡眠時間を確保するとともに、睡眠の質をできるだけ高めることが必要です。

眠りの質を下げるとされる、就寝直前のスマホやパソコンの操作、深酒、カフェインの摂り過ぎなどは、できるだけ避けるようにしてください。快適な眠りが得られるように、寝具や寝室の環境にこだわるのも良いでしょう。

 

まとめ

抜け毛を予防するためには、生活習慣に注意して、髪や頭皮を健康な状態に保つことが必要です。食事は栄養のバランスに注意して、特に髪の主成分のケラチンの材料となるタンパク質(アミノ酸)、ケラチンの合成をサポートする亜鉛、 ビタミンB群などが不足しないように注意してください。

シャンプーの際は、できれば刺激の少ないアミノ酸系シャンプーや、ノンシリコンシャンプーを使い、正しい方法で洗いましょう。ストレスを溜め込まないこと、タバコを控えること、質の良い睡眠を取ることも、抜け毛予防の大切なポイントです。

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